GI（升糖指數） 衡量碳水食物升高血糖的速度。低 GI（≤55） ✅ — 大多數豆類、非澱粉蔬菜、燕麥中 GI（56–69） ⚠️ — 全麥麵包、部分水果高 GI（≥70） ❌ — 白米、白麵包、馬鈴薯泥、含糖飲料技巧碳水配蛋白+脂肪+纖維一起吃先菜後飯（見專文）避免「空碳水」當一餐