力量訓練入门 — 在家可以怎麼做？

每週 2–3 次，每次 20–30 分鐘：

• 深蹲 / 靠牆深蹲
• 俯臥撑（可跪姿）
• 哑铃或弹力带划船
• 臀桥
• 平板支撑

原則

• 動作標準 > 重量
• 組間休息 60–90 秒
• 練完補蛋白 + 碳水（非空腹硬撐）